作者：全科医师老胡
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。
“肾好，人不老。”——这是很多中老年人挂在嘴边的一句话。74岁的中国工程院院士、著名肾病专家陈香美，用一生的临床经验和科研成果，为大众总结出四点最值得学习的科学养肾方法。她的分享，源自医学前沿，更立足于中国人的生活习惯，兼具可行性与实用性。
在这个慢性病高发、健康焦虑普遍的时代，肾脏正默默承担着人体“过滤器”的重任，却常常被人忽视。
数据显示，我国慢性肾病患病率约为10.8%，也就是说，每10个成年人里就有1人患病，而其中九成患者并不自知。这种“沉默的杀手”，常常等到晚期才被发现。“养肾”不是老年人的专属话题，而是每一个人都该认真对待的健康功课。
陈香美院士提出的四个方法，经得起科学验证，也更贴近中国人的身体特点与生活方式。她强调：“养肾，从年轻开始；护肾，重在日常。”
一、吃对了，肾就轻松了？饮食不是节制，而是选择
“少盐、少油、少糖”，这些老生常谈的饮食建议，很多人听过却常常做不到。但陈香美院士指出，真正的养肾饮食，并不是单纯的“少吃”，而是“吃对”——选择对肾脏友好的食物结构。
中国人的饮食习惯偏咸，尤其是北方地区，腌制食品、重口味成为肾脏的隐形负担。
有研究表明，高钠饮食会直接增加肾小球的压力，加速肾功能退化。世界卫生组织建议每日食盐摄入不超过5克，而我国居民平均每日摄盐量高达10克以上。
陈院士建议：“用味觉适应清淡，用食材保护肾脏。”譬如，多摄入富含优质蛋白的鸡蛋白、豆制品等，减少红肉摄入；多吃富含钾的蔬果，如香蕉、南瓜、菠菜，但需根据个人肾功能酌情调整。
“吃，是一种选择。”选择天然、原味、不过度加工的食物，是给肾脏减负的第一步。
二、“喝水养肾”是真的吗？别再盲目灌水了
很多人一听说“多喝水有助于排毒”，就开始一天八杯水往肚里灌，甚至在晚上频繁起夜也不敢减少饮水。而“多喝水”并不是越多越好，而是要根据身体需求和肾的代谢能力来定。
陈香美院士指出：健康人的肾脏具有调节水分的能力，但如果已经存在肾功能减退，盲目大量饮水反而会加重水潴留，导致浮肿、心衰等风险。
正确的做法是：根据气候、运动量、饮食结构来决定每日饮水量。一般成年人每天1500-2000毫升就足够了。观察尿液颜色是一个简单的判断方法：淡黄色、清澈的尿液，说明水分摄入基本合适。
“不是水越多越好，而是水要喝得‘刚刚好’。”这句话，很多中老年人听了都点头称是。
三、疲劳是肾在“报警”？别再透支身体的底线了
很多人把“累”当成生活的一部分，尤其是中年人，“熬夜”“加班”“劳心劳力”似乎成了常态。但陈香美院士反复强调：“肾，最怕累。”
长时间疲劳、睡眠不足，会导致交感神经长期兴奋，肾脏供血减少，代谢能力下降。尤其是通宵熬夜，对肾上腺功能的干扰尤为严重。慢性疲劳综合征，影响免疫系统，也会让肾脏在不知不觉中“提前退休”。
“身体不是机器，肾脏更不是永动机。”陈院士呼吁中老年人改变“拼命三郎”的生活方式，学会休息，定时作息，保持规律的生活节奏。
她特别提到：“午休20分钟、晚上11点前上床睡觉，是给肾脏最好的修复时间。”
我们常说“肾亏”，很多人以为是虚弱，其实根源在于长期透支后的功能性下降。这是对身体的提醒，更是生活方式的警钟。
四、别忽视高血压和高血糖，它们才是肾脏的“隐形杀手”
很多中老年人都有这样的误区：“我没尿血、没水肿，应该没肾病吧？”但事实是，多数慢性肾病患者在早期是没有明显症状的。而真正的“幕后黑手”，往往是高血压与糖尿病。
陈香美院士指出，高血压会导致肾小动脉硬化，影响肾血流灌注；而高血糖则会损伤肾小球基底膜，引发糖尿病肾病。这两种慢病，是我国肾衰竭患者最主要的诱因之一。
据《中国慢性肾病监测报告》披露，糖尿病患者中约有30%-40%会发展为糖尿病肾病；而未控制的高血压则是肾病进展的加速剂。
“控制好三高，是保护肾脏最基础、也是最有效的手段。”这句话，并非空谈。
陈香美院士强调：每一个高血压、糖尿病的患者，都应该定期进行尿常规和肾功能检查。“早发现、早干预，才能避免最后走到透析那一步。”
肾脏健康，是一场“慢战”
“肾病不是一场突如其来的风暴，而是日积月累的结果。”很多患者在确诊时才追悔莫及：如果当初能早些注意饮食、调整作息，也许就不会走到“晚期”。
陈香美院士所倡导的养肾四法，听起来并不复杂，但难在坚持。科学养肾，需要的是对生活节奏的掌控，对身体信号的敏感，对健康理念的认同。
在陈院士的认知里，“医学是治病，更是帮助人建立健康的生活方式。”她提倡：不依赖药物，不依赖补品，而是在日常生活中建立“可长期坚持的健康习惯”。
每一个注重肾脏健康的人，其实都是在为将来的自己铺路。不论年纪几何，养肾，从今天开始都不晚。
结语：藏在细节里的健康，值得我们用心守护
很多人总以为健康是一种状态，健康更是一种选择。对中老年人而言，与其到老年才开始担忧，不如从日常做起，守住身体的每一个“闸口”。
“肾脏好，身体才有底气。”陈香美院士的四点建议，没有浮夸的成分，没有难以实现的目标，都是贴近生活、能够长期坚持的科学方法。
“让身体变得更轻松，是对自己最温柔的对待。”
在这个快节奏、重负荷的社会中，也许我们都该学着慢下来，看看身体发出的信号，听听肾脏的声音。
真正的长寿，不是延长生命的长度，而是提升生命的质量。
参考文献
［1］陈香美,刘文忠.慢性肾脏病防治策略研究[J].中华肾脏病杂志,2023,39(10):801-805.
［2］李立,周健,张丽.中国成年人慢性肾病现状及风险因素分析[J].中华流行病学杂志,2022,43(09):1435-1440.
［3］国家卫生健康委员会.中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[R].北京:国家卫健委,2020.
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